Besoin vital

Nos besoins et sources (Chiffres issus de "Nutrition et alimentation" de B. Jacotot et J.-C. Le Parco).

Calcium

Besoins
Les besoins en calcium sont évalués à 10 mg/kg par jour chez l'adulte, soit au moins 500 mg
Le calcium apporté par les aliments est absorbé dans l'intestin, et la vitamine D est indispensable à cette absorption, qui n'est cependant pas complète (seulement 40% absorbé).

Sources
La plupart des aliments contiennent du calcium, les plus riches sont les fromages à pâtes dures (gruyère), les amandes, le cresson, le persil, les noisettes, les autres fromages, les fruits secs, les laitages (lait, yaourts et fromage blanc, crèmes glacées), les mollusques, les haricots verts, le jaune d'œuf...

Carence/Intoxication
En cas de ration insuffisante de calcium, c'est l'os qui libère le calcium pour maintenir le taux sanguin de calcium constant. Cela peut aboutir à la longue à une décalcification avec fragilisation des os.
Un déficit en calcium peut entraîner aussi des crises de tétanie et à la longue, des troubles au niveau de la peau, des dents, des phanères, du cristallin....
Un excès de calcium perturbe l'assimilation du zinc, du fer et du magnésium et favorise l'apparition de calculs rénaux (avec crises de coliques néphrétiques) chez les personnes prédisposées et ne buvant pas assez d'eau.

Phosphore

Besoins
Les besoins en phosphore sont difficile à fixer car l'alimentation courante lesdépassent habituellement sans peine.
Ils sont néanmoins plus élevés chez l'adolescent, ou chez la femme enceinte qui allaite.

Sources
Le phosphore est présent pratiquement dans tous les aliments, mais les plus riches sont les fromages, le jaune d'oeuf, le lait, les fruits oléagineux, les légumes secs, le chocolat, les sardines, le thon, les mollusques et crustacés, les viandes et poissons.

Carence/Intoxication
Du fait de sa large répartition, une carence en phosphore est exceptionnelle.
Un déficit en phosphore peut provoquer des fourmillements et une apparition plus fréquente des crampes musculaires.

Potassium

Besoins
Les besoins en potassium se situent entre 2 et 4 g par jour, ils sont plus grands lors de la croissance et chez le sportif. L'apport par l'alimentation couvre en général les besoins en quantité suffissante.

Sources
Surtout dans les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes et les poissons (sardines, maquereaux), le chocolat, les bananes, le cassis...

Carence/Intoxication
Il est possible de souffrir d'une carence en potassium lors de diarrhées importantes ou lors de certains traitements . Outre des effets nocifs sur le cœur, une carence en potassium entraîne parfois des crampes.

Sodium

Besoins
Les besoins d'un sujet adulte sont de l'ordre de 1 à 2 g de sodium par jour. L'alimentation normale est beaucoup plus riche que nos besoins réels, environ 4 g.

Sources
Sel de cuisine et charcuterie, lait, œufs, poissons, viandes, conserves, le fromage, le pain....

Carence/Intoxication
L'excès de sodium accroît les risques d'hypertension artérielle.
Un déficit important en sodium que l'on peut voir exceptionnellement en cas de non compensation des pertes

Magnésium

Besoins
Les besoins sont évalués à 5 à 7 mg/kg/j chez l'adulte . En général les besoins en magnésium sont augmentés pendant la croissance chez le jeune, pendant la grossesse et la lactation, chez le sportif , chez le sujet âgé pour lequel les apports en magnésium doivent être le double de l'adulte.

Sources
On trouve du magnésium dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les oléagineux, les crustacés, les légumes secs, le riz et le pain complet, les épinards, les bananes...

Carence/Intoxication
Une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie, de troubles digestifs, de spasmopholie, un manque de tonus, de la fatigue et de la nervosité.
Les intoxications par le magnésium sont rares